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益生菌什么时候吃 怎么吃功效才能最大?从推荐种类、挑选比较到副作用懒人包!医生现身说法(含益生质好处)

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益生菌什么时候吃 怎么吃功效才能最大?从推荐种类、挑选比较到副作用懒人包!医生现身说法(含益生质好处)

早安健康林昕洁、洪辰竺 2022-08-01 | 浏览数 195 益生菌由于与肠道健康相关,又常被认为对人体过敏、便祕、腹泻、肠躁症有缓解症状的相关好处,近年来持续受到医师、营养师、药师的广泛讨论。不过,市面上不但益生菌品牌众多,每种产品中包含的益生菌种类、适合的吃法与时间也大不相同。

其实,想要提升益生菌好处,不只需要比较了解益生菌的种类、知道益生菌什么时候吃最好,益生菌在人体内也需要被良好地照顾喂养,因此平日除了补充益生菌,更不能忘了用益生元(益生质、益菌生)来为好菌提供优质营养!富含益生元的食物来源又有哪些呢?本文整理了针对益生菌的各种疑问,以下一起来了解!
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在挑选医生推荐的益生菌前,先来了解益生菌是什么?有哪些种类?



益生菌是现代人时常购买食用的营养补充品之一,不过益生菌为什么如此受到瞩目呢?明明是“菌”,却和一般提到的细菌对人体有害的印象不太一样,反而成为平日保健的营养选项之一,其中的缘由可就要从肠道开始说起。

根据《哈佛健康杂志:的报导,美国哈佛大学公共卫生学院营养系兼任教授Teresa Fung说明,人体肠道中原本就有100兆肠道菌与微生物居住,可能是透过怀孕、生产、哺乳的过程从母亲身上获取,也可能是来自于后天的饮食内容与环境。良好的肠道菌的存在,对于人体维持良好的免疫系统功能、减少发炎反应都有帮助;而规律地服用益生菌,也可能有助于避免肠道环境因坏菌而负荷过量,这和情绪问题、肥胖、糖尿病、神经退化疾病都息息相关。

美国克里夫兰诊所(Cleveland Clinic)的卫教资料则提到,人体中的微生物群落(microbiome)组成包括细菌、真菌(含酵母菌)、病毒与原生动物。这些微生物还必须符合特定的条件,才能被称做“益生菌”。

另一方面,根据美国克里夫兰诊所(Cleveland Clinic)的卫教资料说明,益生菌(probiotics)是在肠道中对身体有益的细菌或酵母菌的总称,具有帮助保持健康、让身体正常运作的功能。

那么,要成为益生菌有什么样的条件呢?美国克里夫兰诊所卫教资料列出了以下4项:

其中关于对人体的益处,综合《哈佛健康杂志:与美国克里夫兰诊所资料,益生菌或好菌会帮助身体维持健康平衡,当生病时,坏菌会侵入身体并增加其数量,破坏体内的平衡;此时,益菌会对抗体内的坏菌,借由修复身体的平衡,并支持免疫功能,控制体内的发炎情形,以缓解身体的不适。

此外,益生菌虽然常被提到居住于肠道、与肠道消化健康有关,但其实益生菌并非只会住在人体的肠道内,在消化道、口腔、阴道、泌尿道、皮肤、肺部也可能有益生菌存在。

至于益生菌常见的种类有哪些?综合廖伟呈药师撰文、张振榕医师撰文及美国克里夫兰医学中心资料,市面上常见可购买的益生菌大致包含:
  • A菌:嗜乳酸杆菌(Lactobacillus acidophilus)
  • B菌:比菲德氏菌/双岐杆菌(Bifidobacterium species)
  • C菌:凯氏乳酸菌(Lactobacillus casei)
  • LP菌:副凯氏乳酸杆菌(Lactobacillus paracasei)
  • LGG菌:鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus GG)

益生质(益菌生、益生元)是什么?有什么好处?



除了益生菌以外,与肠道菌丛非常相关的,还有益生质(Prebiotics),又称作益菌生、益生元。虽然中文相近、英文名称也只差一个字母,但益生菌与益生质可是大大不同!

益生质的概念首先在1995年被提出,后来于2008年在“国际益生菌及益生质科学协会”(ISAPP)”会议上,被与会的科学家定义为“能选择性地被发酵,并且使得消化道菌丛的组成和/或活动产生改变,进而赋予宿主健康的成分”。

前面说到,益生菌是对人体能带来健康好处的菌种;而根据上面的定义,益生质并不是菌,而是各种能够被益生菌所利用的食物成分,简单来说,也就是“益生菌的食物”。根据美国克里夫兰诊所资料,消化疾病研究者、注册营养师Gail Cresci说明,存在肠道中的细菌(益生菌)会将部分食物成分代谢、发酵来帮助自己生存,而在这个过程中,根据益生质的种类,就会产出不同的短链脂肪酸,这些产物就有助于提供肠道细胞能量、制造黏液、帮助维持发炎与免疫反应。

当然,益生菌也并非什么食物都愿意吃、也不是什么都吃得到。既然生活在肠道中的益生菌要获得食物,首要条件就是这些成分要能到达肠道,也就是“不能被人体上消化道先消化吸收”。

益生质通常存在于含有较多可发酵水溶性纤维的食物中,此外在食物中的含量也会受到烹调方式的影响。不同的益生菌,所能够利用的益生质种类也不同。美国克里夫兰诊所将益生质分为3个主要的种类:

  • 抗性淀粉

    虽然名称中有“淀粉”,但抗性淀粉有着与纤维相似的性质,无法被人体消化,因此能够成为肠道菌丛的主要食物之一。当它们被分解后,会产生丁酸盐(butyrate),能帮助水分与电解质吸收、维持免疫系统功能和抗发炎能力。

    烹调方式如何影响益生质的含量?以马铃薯为例,烤马铃薯的抗性淀粉较少,而水煮过后放凉的马铃薯则有丰富的抗性淀粉。此外,绿香蕉、大麦、燕麦、白米、豆类也都是抗性淀粉的来源。

  • 菊苣纤维(菊粉/菊糖)

    存在于多种植物中,能使人维持较长时间的饱足感,因此对于促进肠道蠕动与减重都有帮助。此外,这种成分也与降低坏胆固醇(低密度胆固醇,LDL)、稳定血糖、增加并维持肠道好菌、减少肠道癌症风险有关。

    这类食物包含:芦笋、牛蒡、大蒜、洋葱、大豆、野山药等

  • 果胶

    许多水果中都含有果胶,这是一种是具有胶状质地的淀粉,常被用于制作果酱与果冻。这种淀粉具有抗氧化与抗肿瘤的好处,也能够强化小肠黏膜细胞,降低细菌性疾病生根的风险、并增进肠道菌丛的多样性。不过仍需要更多人体研究以了解其健康好处。

    含有果胶的益生质食物包含:苹果、杏桃、胡萝卜、菜豆类、桃子、覆盆莓、番茄、马铃薯等。

在益生质助攻下!益生菌有什么功效和好处呢?



有了益生质作为优质的食物能量来源,益生菌就能正常在人体内繁殖与活动,进而为人体带来各种健康功效与好处。由于益生菌补充以口服形式为主,大部分的益生菌又生活在肠道内,许多人对于益生菌也就抱持着“对肠道健康有益”的印象。不过如同前文所述,其实在人体多个部位都可能出现益生菌的踪迹,那么总体来说,益生菌与益生质能够为人体带来哪些健康功效呢?

根据美国国家卫生研究院(National Institute of Health, NIH)国家补充和综合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH)资料,益生菌对人体可能有多样、多种的影响,例如:

从以上说明可以了解到,就目前已知的资讯来看,肠道菌对于人体的帮助,以维持身体的机能为主,当肠道菌的组成改变,对人体有益的好菌无法与坏菌达成平衡时,就可能带来疾病或不适症状,而近年来服用益生菌作为保健食品的概念,也是由此而生。

综合美国国家补充和综合健康中心、《哈佛健康杂志:、克里夫兰医学中心、梅约诊所、简钰桦营养师专栏资料,曾提到益生菌可能有帮助的病症包括:腹泻、便祕、肠躁症、发炎性的肠道疾病,以及阴道与泌尿道感染、牙周病(牙周炎)湿疹、上呼吸道感染等。此外,由于肠道健康与大脑、肝脏等人体许多部位的运作都息息相关,黄唯诚医师也在《今日北医:中撰文指出,肠内菌可能为人体带来的好处,包括免疫与身体发炎调控、维生素生成、抑制病原菌增生、血糖控制、神经传导物质合成、荷尔蒙代谢…等等。

不过,在研究实证上,益生菌对于哪些疾病的功效已被证实呢?综合美国国家补充和综合健康中心、钱政弘医师、黄唯诚医师的说法,目前益生菌功效中对人体最有充分证据显示有效的,还是与细菌病毒感染、或是抗生素使用相关的肠道发炎和腹泻症状,此外对于便祕、肠躁症、溃疡性大肠炎等疾病治疗,,

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,也可能带来好处。不过,若希望服用益生菌做为日常保健,则尚无充分的长期证据支持其效果。

在亚东纪念医院院讯中,则整理了生活临床上常见的症状,与有助缓解症状的益生菌种类表:
临床状况 被证实有帮助的益生菌种类
肠胃炎引起的腹泻 乳酸菌类、比菲德氏菌、布拉酵母菌
乳糖消化不佳
肠躁症
便秘 乳酸菌类、比菲德氏菌
抗生素引起的腹泻 乳酸菌类、布拉酵母菌
旅行者腹泻 乳酸菌类
困难梭菌感染肠炎
小朋友的呼吸道感染
过敏 乳酸菌类、LGG(乳酸杆菌)、LP菌(副凯氏乳酸杆菌,Lactobacillus paracasei)

益生菌有副作用和坏处吗?



益生菌既然被定义为“对人体健康有帮助的微生物”,应该就对人体无害了吧?根据美国克里夫兰医学中心(Cleveland Clinic)资料说明,有在人体中发现、被认为对人体有益的菌种,才会被认为是益生菌,因此一般而言对人体是安全的。

不过,就像饮食改变一样,人体对于服用的益生菌也会需要一段“适应期”,因此可能会在刚开始服用的几天产生一些相较轻微的副作用症状,例如胃部不适、腹泻、胀气,此外也可能会有人对于益生菌产生过敏反应。

另一方面,益生菌仍可能对部分的人产生较大的伤害,综合美国克里夫兰医学中心资料与李佳蕙营养师部落格撰文,以下的族群应避免服用益生菌,或先与医师、营养师充分讨论:
  1. 免疫力低下者,例如身患重病、正在接受化疗、最近曾开过刀的患者
  2. 一岁以下婴儿还没有养好肠道菌相,因此应等满一岁后再视需要补充。
  3. 心脏衰竭患者、肠道受损患者

益生菌推荐何时吃、怎么吃才能功效最大?



了解益生菌的定义、种类、功效与好处、副作用与坏处,以及和益生质之间的关联以后,在决定购买益生菌之前,还得要知道的关键是:益生菌究竟该怎么吃,才能为人体带来最大的帮助呢?

1. 益生菌可以从日常食物中摄取



益生菌虽然近年来成为热门的营养保健补充品而大受瞩目,但却并不一定需要每天吞下胶囊、药片才能补充!其实,益生菌的来源众多,在许多发酵食物就可以见到,因此适量摄取优格、起司、味噌、醋、韩式泡菜(辛奇)、德国酸菜、红曲、纳豆等食物,就可以持续补充好菌囉。

不过,也并不是所有发酵食物都适合作为益生菌的补充来源,钱政弘医师提醒,例如臭豆腐、豆腐乳等醃渍食物,由于含有较多的糖或盐,对肠胃不好,因此千万别将这类食物当时益生菌来源而大吃特吃。

此外,益生菌大多不耐高温,因此如果想在日常饮食中加入富含益生菌的发酵食物,也别忘了注意食物烹调的温度,以免益生菌营养反而流失囉。

2. 养好益生菌,需正确搭配益生质/饮食型态



就像人需要好食物才能变得健康一样,益生菌也需要有优质的好食物喂养!前面提到,益生质可被称为是“益生菌的食物”,因此想要让益生菌在肠内茁壮,足够的益生质也不可少。此外,让益生菌能健康成长的环境也非常重要,《哈佛健康杂志:提到,以高脂高糖、肉类为主的传统西式饮食,会制造出对健康菌丛有害的肠道环境,甚至可能改变肠道菌丛的组成。

益生质虽然也有各种不同的成分,但总体而言以膳食纤维、寡糖等为主,因此建议想要让增加好菌的人,日常饮食应该多多补充膳食纤维,同时避免高糖高盐高油、经过加工的非原型食物,借此打造能够让益生菌增长的优质环境。

3. 益生菌需要每天吃吗?饭前、饭后哪个时间吃比较好?



美国克里夫兰医学中心的资料说明,肠内细菌在分解消化益生质时,会产生更多的气体,产生胀气或腹胀的感觉,因此想要增加益生菌、益生质时,一开始应慢慢地加入日常饮食中,才能避免这些不适感带来放弃的念头。

此外,由于人体的昼夜节律,肠内菌在白天会更活跃,建议晚上也不要摄取过多的益生质。

《哈佛健康杂志:则说明,偶尔想到才补充益生菌或发酵食物,对于健康的帮助都不太大。虽然目前尚未有研究定论最佳的摄取频率与摄取量,但仍建议每天至少一餐,可以加入优格、泡菜等食材,为身体固定补充好菌。

至于益生菌产品,需要在餐前或餐后吃才好?答案则是要视益生菌产品所选择的菌种,或是产品所使用的包覆技术而定。一般而言,为了避免益生菌在胃酸浓度较高的环境遭到破坏,随餐服用或餐后立即服用,可以借由食物降低胃中的pH值;而如果选择的产品或菌种对于酸性环境抵抗力较高,则可以在餐前服用。针对每种产品、菌种的服用方法,则以各产品的包装说明为主。

医生推荐的益生菌4大挑选准则



如果真的想要购买益生菌产品,有什么注意事项呢?综合钱政弘医师的受访资料、张振榕医师与黄唯诚医师的撰文,以及吴佳鸿医师著书内容,以下提供几个挑选准则方向:

  1. 产品认证
    益生菌产品价格差异颇大,但价格并不是决定益生菌产品好坏的唯一因素!市面上的益生菌产品,不少都会标示产品所获得的认证,例如品质认证、健康食品认证等,除了可以透过这些标章把握产品品质以外,挑选益生菌时也应注意品牌或厂商的信誉,提升购买益生菌产品的安全性。

  2. 益生菌种类、数量
    由于益生菌的种类众多,而不同的益生菌可能对不同疾病具有好处,因此想要透过补充益生菌带来好处的同时,也别忘了不能靠一种菌打天下。钱政弘医师就建议,轮流补充不同种类的益生菌,才能让这些益生菌的好处彼此互补。不过,对于慢性、长期的疾病而言,补充益生菌也需要1~2个月才能看出效果,因此如果吃一段时间没有效果,再考虑更换菌种即可。

    廖伟呈药师则呈撰文说明,肠道中可以定殖的益生菌含量有限,且如果同时有太多益生菌菌种,反而可能互相竞争、排斥,因此挑选益生菌产品时,应注意所选用的菌种是否能够互相搭配,且菌数在20亿~100亿为佳。

  3. 注意添加糖
    想让摄取益生菌成为每日习惯,除了重视益生菌的功效之外,是否好入口也很重要。不过,如果为了让消费者觉得“好吃”而添加了太多的糖分,反而容易影响身体健康,因此挑选益生菌产品时,也别忘了注意产品的成分与热量喔!

  4. 益生菌保存
    活菌需要有适合的环境才能存活,但根据菌种、包装技术,每种益生菌产品所适合的环境都可能不同,因此益生菌保存需要冷藏或室温?是否需要密封?保存期限多长?也都是挑选益生菌、以及购买之后所需要注意点关键,才能避免花钱买了益生菌却无效的憾事喔。

参考资料:
  1. What Are Prebiotics and What Do They Do? – Cleveland Clinic
  2. Probiotics: What You Need To Know | NCCIH
  3. Feed your gut - Harvard Health
  4. Probiotics: What is it, Benefits, Side Effects, Food & Types
  5. Prebiotics, probiotics and your health - Mayo Clinic
  6. 好菌不吃吗?益生菌当真『肠』保健康?-亚东院讯
  7. 益生菌-『菌种』的比较 @ 微笑药师网 :: 痞客邦 ::
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